En los últimos meses me habéis escuchado bastante hablar por mis redes sociales de los buddha bowl porque desde que los descubrí se han convertido en un básico en mi cocina. Un buddha bowl es la versión saludable de un plato combinado de toda la vida, contiene vegetales, cereales integrales, semillas o frutos secos, proteína vegetal o animal, y algún aderezo o salsa que aporte sabor, están cargados de nutrientes, son súper versátiles y a mi me resuelven la vida cuando tengo poco tiempo para cocinar. ¿Te quedas a descubrirlos?
¿Cómo sacarle el mayor partido a los buddha bowls?
Un buddha bowl se elabora con un montón de ingredientes que puedes combinar a tu gusto, así que lo ideal para que te ayuden a ahorrar tiempo en la cocina es que dediques un par de horas el fin de semana a preparar los ingredientes para tenerlos listos en tu nevera y que sólo tengas que combinarlos todos en un bowl antes de sentarte a comer.
Mi consejo es que cada semana previamente prepares:
- 2 o 3 tipos de cereales integrales como por ejemplo quinoa, y arroz integral y 1 o 2 tipos de legumbres
- 2 o 3 variedades de proteína: yo escojo normalmente tofu, soja texturizada, o seitán y si consumo proteína animal suelo prepararla en el momento, pero esto también puedes adelantarlo si quieres, o utilizar algún enlatado como atún, mejillones, etc.
- Los vegetales que utilices crudos tipo: pepino, tomate, zanahoria.. puedes dejarlos ya picados y conservarlos en un frasco de cristal. Y los vegetales cocidos, horneados o al vapor también. Te recomiendo que varíes los vegetales todas las semanas o tengas como referencia los que están de temporada.
- Semillas o frutos secos, los añado en función de lo que me apetece en el día. Puedes añadirlos crudos o tostarlos unos minutos en una sartén si te gusta más su sabor tostado.
- Aderezo, aquí es donde le vamos a aportar más sabor el buddha bowl, pero es importante que optemos por las opciones más naturales posibles: limón, salsa de soja, yogur natural, mostaza, vinagres variados, aceites variados, especias, miel, etc.
Las cantidades van a depender de las personas para las que cocines, pero ten en cuenta que si conservas los ingredientes en tuppers o frascos de cristal te van a aguantar fresco en la nevera durante 4-5 días perfectamente.
Hoy te traigo una combinación que me preparé la semana pasada y que me ha encantado, así podrás inspirarte. Te aseguro que es muy difícil aburrirte de estos platos ya que con creatividad cada día puedes tener un plato distinto en la mesa. Sólo necesitas tener la preparación previa de los ingredientes. Esta tambien es una idea perfecta para llevar en un tupper al trabajo, la playa, la universidad, etc.
buddha bowl de tofu con quinoa y brócoli
Cantidad 1 persona
Ingredientes
tofu natural
quinoa
caldo vegetal
brocoli
nuez moscada, pimienta, comino, cúrcuma
sal
semillas de chia y lino tostadas
salsa de soja
aceite de lino
aceite de oliva
Instrucciones
Cocer la quinoa en caldo vegetal, por cada taza de quinoa 2 y media de caldo durante 20 minutos
Cortar el tofu en dados y añadir a un bowl junto con aceite de oliva, nuez moscada, comino, cúrcuma, pimienta y sal y dejar que se macere durante unos 30 minutos. Después lo salteamos a fuego medio alto en una sartén para que nos quede crujiente por fuera
Cocer el brócoli durante 15 minutos y cortar en trozo pequeños
Mezclar en un bowl las cantidades en función de nuestro requerimientos nutricionales
Añadir por encima semillas de chia y lino tostadas
Añadir un chorrito de salsa de soja y aceite de lino
Si te gusta la quinoa también puedes probar esta receta dulce, ideal para desayunos, postres o meriendas…
¿Te animas con esta receta? ¡Envíame tu foto en instagram! #hashtagsaludable