Añadir a mis platos las legumbres ha sido todo un descubrimiento porque me he dado cuenta de todo el partido que se le puede sacar tanto con hamburguesas veganas, falafels, garbanzos especiados al horno, hummus, guisos, etc. Pero el plato estrella en los últimos meses para mi están siendo las ensaladas con legumbres.
Las legumbres siempre habían sido mi asignatura pendiente, hace un tiempo sólo comía de vez en cuando lentejas y casi siempre en potaje con vegetales. Este año he estado reduciendo bastante mi consumo de proteína de origen animal, y por eso he introducido a mi alimentación mucho más las legumbres para obtener el aporte protéico necesario y para no aburrirme de comer siempre lo mismo. Las ensaladas con legumbres son súper versátiles y se pueden preparar tanto en frío como en caliente, son ideales para llevar en un tupper a la oficina, o a la universidad, a la playa, de picnic o para comer en casa. Y por cierto, no es necesario que quieras reducir tu consumo de proteína animal, ni que seas vegano ni vegetariano para darle una oportunidad a todos estos platos.
Por eso hoy te traigo 3 combinaciones distintas usando como base principal lentejas, garbanzos y alubias blancas, para convencerte de que tu también le hagas un hueco en tu despensa a las legumbres. Yo suelo comprarlas ya cocidas por comodidad, pero si tienes tiempo siempre es mejor cocerlas en casa. Las que compramos en bote normalmente tienen un líquido conservante como añadido, pero con enjuagarlas bien debajo del grifo con agua antes de comerlas ya conseguimos eliminarlo totalmente.
Todas las legumbres las he comprado en supermecados gadis, allí tienen una gran variedad y además puedes encontrarlas en formato de 400gr o 200gr. Aunque sale mucho más rentable comprar el formato grande esto depende de la cantidad que utilices o para cuantas personas cocines, yo lo que suelo hacer es usar el bote grande y con cada mitad preparar una receta diferent en un mismo día por ejemplo: si abro un bote de garbanzos cocino falafels de garbanzo y hummus de garbanzos.
Te dejo aquí las recetas para que te animes a preparlas o te inspires para hacer tus propias combinaciones dejando volar tu imaginación, y también el video en el que verás como se preparan cada una de ellas paso a paso.
Para todas vamos a utilizar como base 100gr de legumbres, para evitar comer mucha cantidad y que nos caigan pesadas, esto es lo que a mi me funciona bien, pero siéntete libre de añadir la cantidad que prefieras teniendo en cuenta tus requerimientos diarios.
La primera receta es una ensalada de lentejas, con queso estilo griego, y zanahoria rallada en crudo. Para el aderezo usaremos aceite de lino, o de sésamo que puede encontrar en herboristerias y vinagre de jerez pedro jimenez que aporta un sabor dulce, pero puedes usar cualquier variedad de aceite o vinagre que prefieras. No he añadido sal porque el queso es bastante salado. Para terminar el toque crujiente de unas semillas de lino. Esta receta al incluir zanahoria además te ayudará a proteger tu piel del sol en verano y obtener un color mucho más bronceado.
La segunda receta es una ensalada de garbanzos, con brócoli cocido, tofu macerado y frutos secos (nueces y avellanas). El brócoli yo lo he cocido durante unos 5 minutos porque me gusta la textura crujiente, y luego lo he cortado en trocitos muy pequeños, La receta del tofu macerado la tienes también el blog, y por encima sólo he añadido aceite de oliva y sal. Esta ensalada la puedes hacer en versión fría o también templada salteando juntos todos los ingredientes antes de servir.
La tercera y última receta es la más fresca de todas porque vamos a añadir varios vegetales en crudo ensalada de alubias blancas, con espaguetis de calabacín crudos, maíz dulce, queso griego y pepinillos en vinagre. Para el aderezo he usado aceite de oliva, vinagre de jerez moscatel y sal, y para el toque crujiente semillas de sésamo.
Ahora te toca a ti experimentar con estas ensaladas, siéntete libre de combinar la cantidad de vegetales que quieras junto con las legumbres, los aderezos y los toppings crujientes. Intenta comprar verduras y frutas de temporada para ahorrar dinero y aprovechar que estarán mucha más ricas. Puedes añadir también otro tipo de proteínas como: pollo, atún, salmón, soja texturizada, tempeh, etc.
Si te vas a llevar estas recetas en un tupper es mejor que el aderezo lo coloques en el momento de comerlas para evitar que se pochen los vegetales, también puedes dejarlas ya guardadas en la nevera en un envase de cristal durante 3-4 días sin aderezo.
¿Te animas con esta receta? ¡No te olvides de contármelo a través de las redes! #hashtagsaludable